Rebost per passar l’hivern


L’exposició diària a factors que poden afeblir el sistema de defenses contra infeccions és molt elevada. Una alimentació desequilibrada, el fum del tabac, la contaminació ambiental, l’estrès i el sedentarisme o, per contra, l’excés desmesurat d’exercici, provoquen que l’organisme i el seu sistema immunitari s’afebleixin, la qual cosa provoca l’adquisició fàcil de qualsevol infecció (refredats, grips o cistitis, entre altres…) i que aquesta duri molt més temps.

L’alimentació, essencial!

El sistema immunitari s’encarrega d’aturar o eliminar organismes infecciosos o cossos estranys que s’introdueixen en el cos humà. Quan aquest és envaït per aquests gèrmens o substàncies desconegudes, aquest sistema reacciona i comença a produir substàncies químiques encarregades de destruir-los.

L’alimentació és un factor molt important en relació amb el sistema immunitari. De fet, existeix una relació directa entre tots dos, ja que si aquesta és inadequada o insuficient es produeix una caiguda de les defenses. Per contra, si és equilibrada i completa ajuda a mantenir-ho en forma i fins i tot a enfortir-ho.

 

Què podem fer per potenciar el sistema immune i elevar les nostres defenses de manera natural?

La millor manera de mantenir les nostres defenses alerta és dur una alimentació equilibrada, rica en fruites i verdures fresques on ens aporten totes les vitamines i minerals que participen en el bon funcionament del sistema immunitari. També hem d’evitar i/o disminuir els hàbits perjudicials, com el tabac o l’alcohol i els excessos en general que només augmenten la possibilitat de debilitar-nos.

A la tardor, és un bon moment per emplenar el rebost abans que arribin el mesos més freds de l’any de tots el aliments que ens poden ajudar a mantenir-nos amb un bon estat de salut. Convé recordar que no és qüestió de fixar-se en un nutrient aïllat o un aliment concret, sinó en el conjunt de la dieta.

 

Presentem alguns exemples de nutrients:

Vitamina C: aquesta vitamina és necessària per formar col·lagen, un component essencial de les membranes de les cèl·lules, per la qual cosa la contribueix al manteniment de les barreres naturals contra les infeccions.

Fonts alimentàries:  kiwi, pinya, caqui, papaia, cítrics en general, meló, maduixes, pebrot vermell i verd, tomàquet, grosella negra, julivert fresc, espinacs, cols de Brussel·les, bròquil, col rissada, créixens entre d’altres.

Vitamina E: és un antioxidant molt potent, ajuda a eliminar els radicals lliures generats per el propi cos i també els que procedeixen de fora, com els que del fum, emissions contaminats, etc… diversos estudis han demostrat que augmenta la resposta immunològica.

Fonts alimentàries: oli de germen de blat, oli de lli, oli de soja,  el germen de cereals o cereals de gra sencer (pa, arròs i pastes alimentoses integrals, etc.), olis d’oliva (principalment, el verge extra de primera pressió en fred), vegetals de fulla verda i fruita seca, sobretot les avellanes, ametlles i cacauets.

Vitamina A: El retinol és necessari per mantenir la integritat i el funcionament de la pell i les cèl·lules mucoses (recobriment de les vies respiratòries i el tracte digestiu i urinari), actuant com una barrera i formant la primera línia de defensa del cos enfront d’infeccions. La vitamina A juga un paper central en el desenvolupament i diferenciació dels glòbuls blancs, com els limfòcits, que exerceixen un paper clau en la resposta immunitària.

Fonts alimentàries de vitamina A / beta-carotens: fetge de vaca, fetge de bacallà, mantega, nata, i làctics complets, ous, pastanaga, tomàquet, moniato, carbassa, col rissada, espinacs, bledes, meló, albercocs, papaia, mango.

Altres vitamines: s’han descrit alteracions del sistema immunològic associades al dèficit de vitamines del grup B. La manca d’àcid fòlic o vitamina B9 suprimeix la resposta d’alguns limfòcits, la qual cosa al seu torn s’acompanya d’una disminució d’anticossos (substàncies que lluiten contra els gèrmens i tòxics). També se sap que les deficiències vitamina B1, B2, B5, B8, B12, poden disminuir la producció d’anticossos.

Fonts alimentàries: El complex vitamínic B apareix en la majoria d’aliments d’origen vegetal (verdures, fruita fresca, fruita seca, cereals, llegums) i en els de origen animal (carn i vísceres, peix i marisc, ous i en els productes làctics). L’àcid fòlic es troba majoritàriament en la verdura de fulla verda, llegums verds, fruites, cereals de desdejuni enriquits i fetge, i la vitamina B12 abunda en el fetge i el marisc, però també està present en aliments com a carn, peix, ous i productes làctics.

Flavonoides: no es consideren nutrients com a tal ja que són substàncies pròpies de plantes (colorants) d’acció antioxidant. Estan presents en nombrosos vegetals, alguns dels quals potencien l’acció de la vitamina C.

Fonts alimentàries: Verdures de la família de la col, verdura de fulla verda, fruites vermelles i cítrics.

Ferro: el dèficit de ferro és relativament freqüent i afecta principalment a joves i embarassades; disminueix la proliferació (multiplicació i creixement) cel·lular i la resposta immunològica.

Fonts alimentàries: fetge, carns (especialment la de cavall), peix, ou i, en menor proporció, làctics i llegums i algunes verdures de fulla verda.

Zinc: la manca de zinc és relativament freqüent en nens, dones embarassades, mares lactants, ancians i persones vegetarianes o que realitzen dietes baixes en calories. El consum habitual de tabac també es pot considerar factor de risc de dèficit. La seva manca influeix en el sistema immunològic i afecta fonamentalment a òrgans limfoides (que produeixen limfòcits) i a la resposta immunològica.

Fonts alimentàries: mariscs, fetge, llavors de carabassa, formatges guarits, llegums i fruita seca, cereals complets, carns, peixos, ous i làctics.

Seleni: el dèficit de seleni afecta a la immunitat, estant disminuïda, entre uns altres, l’activitat bactericida, la resposta dels anticossos enfront de certs tòxics i el desenvolupament de limfòcits.

Fonts alimentàries: Carn, peix, marisc, cereals, ous, fruites i verdures.

Recomanacions en general

  • Seguir una dieta variada, basada en aliments frescos i rics en vitamines i minerals.
  • Recórrer a els banys de temperatura alterna (freda, calenta) que estimulen la circulació sanguínia i limfàtica i enforteixen l’organisme.
  • Emprar, si és necessari, plantes medicinals que ajuden a reforçar la immunitat (equinàcia, farigola, rosa mosqueta, all, fulles de grosella negre, arç groc, etc.).
  • Dormir el suficient nombre d’hores per afavorir el correcte funcionament del nostre sistema de defenses.
  • Realitzar de forma regular activitat física d’intensitat moderada (caminar a pas lleuger, nedar, bicicleta, etc.).
  • Aprendre a portar un ritme de vida més relaxat i a evitar l’estrès, un dels principals enemics del nostre sistema immune.
  • Quan la dieta no és equilibrada, hi ha la possibilitat de recórrer a complements dietètics, però sempre sota la prescripció d’un professional, tenint en compte que al mateix temps s’han de millorar progressivament els hàbits alimentaris.
  • Per últim i no menys important, estar de bon humor! Estar content potencia les funcions del sistema immune. Estar de bon humor fa que el cos segregui endorfines, són les hormones encarregades del nostre benestar i felicitat. Són opiacis naturals de l’organisme que poden ser fins a 20 vegades més potents que els medicaments contra el dolor.

Eva López
Dietista Nutricionista
CAT000054

Colorful bell pepper vegetable isolated on white background

Leave a comment

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *